3 طرق طبيعية معتمدة من الخبراء لإنقاص الوزن بعد الثلاثين - بوابة نيوز مصر

هل تواجه صعوبة في إنقاص الوزن في الثلاثينيات من عمرك؟ يمكن لثلاث طرق بسيطة مدعومة علمياً من الخبراء أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وحرق الدهون بأمان مما يساعدك على فقدان الوزن، وفقًا لموقع "healthsite".

إذا شعرت بأن جسمك قد غيّر فجأة قواعده لفقدان الوزن، فالتغيرات البيولوجية تجعل الثلاثينيات عقداً محورياً لصحة التمثيل الغذائي، ولكن لست بحاجة إلى حميات غذائية قاسية لرؤية النتائج، كل ما تحتاجه هو استراتيجية أكثر ذكاءً واستدامة.

لماذا يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن الثلاثين؟

مع تقدمنا في العمر، يخضع جسمنا لتغيرات أيضية طبيعية، والاستقلاب يتباطأ، فقد لا يصبح بنفس الفعالية بمجرد تجاوزنا سن الثلاثين، ومع دخولنا الأربعينيات والخمسينيات من العمر، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة، ولعل أحد الأسباب الرئيسية هو الانخفاض التدريجي في معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، وحتى أثناء الجلوس أو القيام بالأنشطة اليومية الأساسية، يقل عدد السعرات الحرارية التي نحرقها مع تقدمنا في العمر.

ومن العوامل المهمة الأخرى فقدان الكتلة العضلية، خاصة عند النساء، تنخفض الكتلة العضلية بنسبة 10% تقريباً كل عقد بعد سن الثلاثين، وانخفاض الكتلة العضلية يعني حرق سعرات حرارية أقل، مما يؤثر بشكل مباشر على التحكم في الوزن.

أكبر التغيرات الأيضية التي تؤثر على فقدان الوزن في الثلاثينيات من العمر

يتمثل التغيير الأكبر في انخفاض معدل الأيض الأساسي وكتلة العضلات، مما يُبطئ فقدان الدهون، كما أن دورات فقدان الوزن واستعادته المتكررة، والمعروفة باسم الحميات الغذائية المتذبذبة، تجعل فقدان الوزن في المستقبل أكثر صعوبة.

أضف إلى ذلك عوامل مثل، ساعات العمل الطويلة، وقلة النوم، والإفراط في تناول الطعام بسبب التوتر، وقلة النشاط البدني.

3 طرق معتمدة من الخبراء لإنقاص الوزن بشكل طبيعي في الثلاثينيات من العمر

حسن نظامك الغذائي.. وأعطى الأولوية للألياف والبروتين على الكربوهيدرات

من أسهل التغييرات استبدال الكربوهيدرات بالألياف، لمنع زيادة السعرات الحرارية دون تغذية سليمة.

وفيما يلى.. تغييرات غذائية بسيطة وفعّالة:

- قلل من كميات الأرز.
- زيادة حصتك من الخضار.
- أضف البروتين إلى كل وجبة.
- تجنب تفويت الوجبات.
- تناول وجبة الإفطار والعشاء مبكراً.

تناول المزيد من الألياف والبروتين مع تقليل الكربوهيدرات، هذا التغيير البسيط يمكن أن يُظهر نتائج جيدة للغاية، لأن الألياف تحسّن الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، فيما يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويحمي كتلة العضلات، وتساعد الوجبات المتوازنة على منع الإفراط في تناول الطعام، كما تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

حافظ على نشاطك طوال اليوم وليس فقط أثناء التمرين

في الثلاثينيات من عمرنا، ننسى الحركة، حتى لمسافات القصيرة، ونقضي معظم يومنا جالسين، لذلك فإن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا مفيدة، لكنها لا تستطيع إصلاح الضرر الناجم عن الجلوس طوال اليوم.

فيما يلى.. طرق سهلة للبقاء نشيطاً يومياً:

- استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.
- المشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية.
- خذ فترات راحة قصيرة للحركة كل ساعة.
- المشي بعد تناول الطعام.
- قم بالأعمال المنزلية بنشاط.

فالحفاظ على النشاط طوال اليوم يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر فعالية من مجرد جلسة تمرين واحدة.

مارس تمارين القوة 3-4 مرات على الأقل أسبوعياً

يصبح تدريب القوة أمراً بالغ الأهمية بعد سن الثلاثين، ففي كل عقد من الزمان، نفقد حوالي 10% من كتلة العضلات، والطريقة الوحيدة للحفاظ على هذه الكتلة هي من خلال تدريب القوة.

فوائد تمارين القوة:

- تعزز عملية التمثيل الغذائي.
- تحسن فقدان الدهون.
- تعزز صحة العظام.
- تحسن شكل الجسم وقوامه.

إن ممارسة تمارين القوة لمدة ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعياً على الأقل، إلى جانب تناول البروتين في كل وجبة، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.

فيما يلى.. خطة يومية بسيطة لإنقاص الوزن في الثلاثينيات من العمر:
 

- تناول فطور غني بالبروتين.
- تناول وجبة غداء غنية بالألياف.
- تناول عشاء خفيف مبكراً.
- المشى ما لا يقل عن 7000 إلى 10000 خطوة يومياً.
- ممارسة تمارين تقوية العضلات 3-4 أيام أسبوعياً.
- الحصول على نوم هانئ والحفاظ على الترطيب.