أفضل نظام غذائى لـ خفض الكوليسترول.. خطوات سهلة - بوابة نيوز مصر

قد لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضًا واضحة، لكنه يُعد من أخطر العوامل الصامتة التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، فالكوليسترول مادة دهنية يُنتجها الكبد بشكل طبيعي، ويحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، إلا أن زيادته خصوصًا الكوليسترول الضار (LDL) قد تؤدي إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين، مما يعيق تدفق الدم ويرفع احتمالات النوبات القلبية، وفقا لموقع تايمز ناو.
يعمل الكوليسترول الجيد (HDL) على إزالة الفائض من الكوليسترول الضار من الدم وهنا يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في إعادة التوازن بين النوعين.

إليك أبرز الأطعمة التي يُنصح بإدراجها ضمن نظامك الغذائي اليومي لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي:

الشوفان والحبوب الكاملة
 

الشوفان من أكثر الأطعمة فعالية في خفض الكوليسترول، لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه في مجرى الدم.

كما أن الحبوب الكاملة مثل:

الشعير
الأرز البني
الكينوا
القمح الكامل
تساعد على تحسين صحة القلب، دعم الهضم، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الفواكه والخضراوات
 

الفواكه مثل:

التفاح

الكمثرى

التوت

البرتقال
غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تقلل من امتصاص الكوليسترول.

أما الخضراوات الورقية مثل:
 

السبانخ

اللفت
إضافة إلى البروكلي والكرنب، فتحتوي على مركبات نباتية تحمي الشرايين من التصلب وتدعم صحة الأوعية الدموية.

تشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الفواكه والخضراوات يتمتعون بمستويات أقل من الكوليسترول الضار وصحة قلب أفضل بشكل عام.

المكسرات والبذور

اللوز، الجوز، والفول السوداني مصادر ممتازة للدهون الصحية غير المشبعة.
حفنة صغيرة يوميًا يمكن أن:
تخفض مستوى LDL

تحسن صحة القلب

تعزز الشعور بالشبع

دون التسبب في زيادة كبيرة في السعرات الحرارية عند تناولها باعتدال.

فول الصويا والأسماك الدهنية

منتجات الصويا مثل حليب الصويا تساعد في تقليل الكوليسترول الضار.

كما أن الأسماك الدهنية مثل:

السلمون

السردين

الماكريل
غنية بأحماض أوميجا 3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، مما يدعم صحة القلب عند تناولها مرتين أسبوعيًا على الأقل.

البقوليات

البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص تعد بديلًا صحيًا للحوم الحمراء، لاحتوائها على:

الألياف القابلة للذوبان

البروتين النباتي

عناصر غذائية داعمة لصحة القلب

إضافة حصة يومية من البقوليات يمكن أن تحدث فرقًا ملموسًا في مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن.

الدهون والزيوت الصحية

استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية خطوة أساسية، مثل:

استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة

إضافة الأفوكادو إلى الوجبات
تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية

الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة الجاهزة ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الجيد، مما يزيد المخاطر القلبية.

ماذا عن نمط الحياة؟
 

إلى جانب الغذاء، تؤثر التمارين الرياضية بشكل مباشر على الكوليسترول. ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا يمكن أن:

ترفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL

تخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL

تساعد في الحفاظ على وزن صحي

كما أن الإقلاع عن التدخين يُحسن صحة الأوعية الدموية ويعزز الكوليسترول الجيد.