خبراء: 12 خطأ قد يمنعك من فقدان الوزن.. أبرزها: قلة تناول البروتين والألياف - بوابة نيوز مصر

قالت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فهناك عدد لا يحصى من الحميات الغذائية والأساليب والتقنيات التي تعد بنتائج سريعة، لكن وفقًا لكبار أخصائيي التغذية، هناك أسباب لا حصر لها قد تجعل الوزن لا ينخفض على الرغم من بذل قصارى جهدك.

اسباب الفشل فى خفض الوزن

وأضافت، إنه بينما يلعب ما تأكله دورًا كبيرًا في فقدان الوزن ، فإن النوم والتوتر وأوقات تناول الطعام يمكن أن يكون لها تأثير أيضًا.

قالت آنا جروم، أخصائية التغذية والمتحدث باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، إنه على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة "الحميات السريعة" للتخلص من أي وزن زائد متبقٍ من فترة عيد الميلاد، إلا أن آثارها غالباً ما تكون قصيرة الأجل وتؤدي إلى دورات غذائية سامة.
وأوضحت: " إنه على الرغم من أنها قد تحقق نتائج أولية، إلا أنها عادة ما تكون مقيدة للغاية بحيث لا يمكن الحفاظ عليها، مما يؤدي إلى مزيد من القلق والإحباط"، مؤكدة ، إنه لتحقيق فقدان الوزن بشكل دائم، عليك أن تنظر إلى طريقة تفكيرك ومستويات نشاطك ونمط حياتك بشكل عام

مع وضع هذا في الاعتبار، إليكم أكثر 12 خطأً شيوعًا يرتكبها الناس عند اتباع نظام غذائي - وكيفية إصلاحها:

1.تناول كميات كبيرة من الطعام

بحسب الدكتورة آبي هيامز، كبيرة المسؤولين الطبيين في Medicspot، فإن أحد أبرز أخطاء الحمية الغذائية التي يرتكبها الناس هو تناول كميات كبيرة جداً من الطعام .

بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، يحتاج الرجل العادي إلى تناول حوالي 2500 سعر حراري يومياً، بينما تحتاج المرأة العادية إلى 2000 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنها، مع ذلك، يختلف هذا الأمر تبعاً لعوامل مثل الطول والوزن.

لإنقاص الوزن، عليك استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وهو ما يُعرف بخلق عجز في السعرات الحرارية، ويمكن تحقيق ذلك أيضاً من خلال  زيادة النشاط البدني.
قالت الدكتورة آبي هيامز: "يبطئ الدماغ عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة ويزيد من شهيتك،  إنها طريقة الجسم لحمايتك من الشعور بالجوع".
تنصح الدكتورة هيامز بتناول ما بين 300 إلى 500 سعر حراري أقل من مستوى احتياجك اليومي لإنقاص الوزن.
عدم تناول كمية كافية من البروتين قد يعيق فقدان الوزن
الأطعمة التي تمنع الجسم فعلياً من زيادة الوزن... حتى لدى الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً غنياً بالدهون

2. عدم تناول كمية كافية من البروتين

أصبح البروتين،  الموجود بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مصطلحًا شائعًا في مجال الحميات الغذائية في السنوات الأخيرة.
ووفقاً للخبراء، هناك سبب وجيه لذلك، يزيد البروتين من الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء) ويمكنه حتى أن يعزز عملية التمثيل الغذائي.
لكن الكثير من الناس يتجاهلون تأثير إعطاء الأولوية للبروتين في وجباتهم، ويتناولون وجبات منخفضة السعرات الحرارية لا تشبع.
قال الدكتور هيامز: "غالباً ما يقلل الناس من السعرات الحرارية دون التفكير في مصدرها"، سيتناولون سلطة بدون بروتين، ثم يتساءلون لماذا يشعرون بالجوع بحلول الساعة الثالثة مساءً."
يتم هضم البروتين ببطء، مما يؤدي إلى إفراز هرمونات الشبع مثل GLP-1 وتقليل هرمون الجوع " الجريلين".
توصي الدكتورة هيامز، بتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، مثل حصة بحجم كف اليد من الدجاج أو السمك أو البيض، أو 150 جرامًا من الزبادي اليوناني أو 100 جرام من الجبن القريش.

3. عدم تناول كمية كافية من الألياف

توصي الدكتورة إميلي ليمينج، المتخصصة في أمراض الأمعاء، بزيادة حجم الوجبات بالألياف لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات.

الألياف عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي، حيث تقدم فوائد واسعة النطاق تشمل تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف ارتباطاً وثيقاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان.
يوصي الدكتور ليمينج باستبدال  الخبز الأبيض والمكرونة والأرز بأنواع الحبوب الكاملة.

4. تناول "الأطعمة الخفية" دون أن تعلم

رغم أنه من السهل نسيان البسكويت الذي تناولته أثناء تحضير كوب من الشاي، أو رقائق البطاطس التي أنهيتها من طبق شريكك، أو رشة زيت الزيتون على سلطتك، إلا أن هذه السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم بسرعة.
نحن نقلل من تقدير كمية ما نتناوله بنحو 30 %، وفقًا للمسح الوطني للتغذية والنظام الغذائي، كحلٍّ، يوصي الخبراء بتتبع كمية الطعام المتناول والوعي بتناول الطعام بلا وعي.
قد تحتوي أنواع القهوة التي تحتوي على الحليب أو النكهات المفرطة على الكثير من السعرات الحرارية الخفية

5. شرب سعرات حرارية كثيرة

لطالما شكلت السعرات الحرارية الخفية في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والقهوة بالحليب مصدر قلق لمن يتبعون حمية غذائية. 
كشفت مقالة حديثة في صحيفة "ديلي ميل" إن القهوة من مقاهي الشوارع الرئيسية يمكن أن تحتوي على عدد مثير للقلق من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يحتوي المشروب العصري المثلج بنكهة الكركم و الماتشا مع الحليب شبه منزوع الدسم على 279 سعر حراري.
قد تحتوي مشروبات الشوكولاتة الساخنة الفاخرة على ما يصل إلى 500 سعر حراري - أي ما يعادل تسع شرائح من اللحم ، حتى الشاي بالحليب كل ليلة يمكن أن يضيف مئات السعرات الحرارية أسبوعياً.
والخبر السار هو أنه من السهل استبدال المشروبات الكبيرة بمشروبات أصغر، وتجنب الشراب المركز، واختيار الخيارات الخالية من السكر.

6. استخدام جهاز المشي دون استخدام الأوزان

في حين أن تمارين الكارديو رائعة للحصول على اللياقة البدنية، فإن التدريب المنتظم المعتدل، بما في ذلك تمارين مثل القرفصاء ورفع الأثقال، يؤدي إلى نمو العضلات وتقويتها مع تحسين تكوين الجسم والصحة الأيضية.
وجدت دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة Obesity  Reviews  إن تمارين المقاومة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، كانت الاستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الدهون.

أكدت الدكتورة هيامز: "إن بناء العضلات هو سلاحك السري للتحكم في الوزن على المدى الطويل" .

7. اتباع نظام غذائي خلال أيام الأسبوع - والإفراط في تناول الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع

يكشف الخبراء أنك قد تفسد عملية فقدان الوزن بنفسك، إن اتباع نظام غذائي صارم طوال الأسبوع ثم التخلي عنه في عطلة نهاية الأسبوع مشكلة شائعة قد تؤدي إلى تراجع نظامك الغذائي، يتمثل أحد الحلول في تخطيط الوجبات الخفيفة والوجبات ذات السعرات الحرارية العالية ضمن أهدافك من السعرات الحرارية بدلاً من اتباع نهج "الكل أو لا شيء".

8. تناول الطعام في أوقات غير مناسبة

يمكن أن يكون الصيام المتقطع، مثل الصيام لمدة 12 ساعة ثم تناول الطعام لمدة 12 ساعة، أداة مفيدة لحرق الدهون
لكن الكثير من الناس يركزون على الصيام في الصباح، مما قد يعني الإفراط في تناول الطعام في المساء، وفقًا للخبراء.
إن تخطي وجبة الإفطار قد يعني فقدان العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، و"تشوش الذهن"، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لاحقاً.
ويرتبط ذلك بتدهور صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، واحتمالية زيادة الوزن.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine ، إن تناول الطعام في وقت مبكر بين الساعة 7 صباحًا و 3 مساءً يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 50 % أكثر من تناول الطعام على مدار 12 ساعة أو أكثر.

9. تناول كميات كبيرة من الطعام

قد يكون من السهل المبالغة في تقدير حجم الحصة، خاصة مع أصناف مثل الحبوب والمكرونة والأرز، الحل هو وزن وقياس الكميات حتى تدرب عينيك على معرفة الكمية المناسبة.

10. عدم الحصول على قسط كاف من النوم

يؤدي نقص النوم، وخاصة أقل من 6 ساعات في الليلة، بشكل مباشر إلى زيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجوع (زيادة هرمون الجريلين، وانخفاض هرمون اللبتين)، ورفع مستوى الكورتيزول وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
يؤدي التعب إلى تقليل النشاط البدني، مما يزيد من زيادة الوزن، كما أن قلة النوم تقلل من تحمل الجلوكوز.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة "حوليات الطب الباطني" أن ليلتين فقط من النوم المحدود تزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام - وخاصة الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الحل هو الحصول على قسط أكبر من النوم عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً وتقليل وقت استخدام الشاشات في المساء.

11. عدم تغذية أمعائك

تُعد الأمعاء موطناً لتريليونات من الميكروبات - البكتيريا بشكل رئيسي، ولكن أيضاً الفيروسات والفطريات - والمعروفة باسم ميكروبيوم الأمعاء.

تساعد هذه الميكروبات في تكسير الطعام، ودعم بطانة الأمعاء، وإنتاج مركبات تؤثر على الهضم والالتهاب والتمثيل الغذائي ووظيفة المناعة، عندما يكون الميكروبيوم متوازناً، تساعد البكتيريا المفيدة في الحفاظ على استقرار الأمعاء وقمع السلالات الأكثر ضرراً.

لكن عندما يختل هذا التوازن - وهي حالة تسمى أحيانًا خلل التوازن الميكروبي - يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مثل الانتفاخ وعدم انتظام حركة الأمعاء، وقد تم ربطها في الأبحاث بحالات تشمل زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
للحفاظ على صحة أمعائك، أعط الأولوية للفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة، مثل الزبادي الحي أو مخلل الملفوف.

12. الاعتماد على قوة الإرادة فقط

قالت ساندرا رويكروفت-ديفيس، مؤلفة كتاب The Weight's Over – Take Back Control: "أحد أكبر أخطاء الحمية الغذائية هو الاعتقاد بأن قوة الإرادة كافية"، مضيفة، إنه ما يصل إلى 90% من تناولنا للطعام مدفوع بالعقل الباطن، ولهذا السبب غالباً ما "نعرف ما يجب فعله ولكن لا نستطيع فعله".