8 طرق للحفاظ على صحة عظامك مع التقدم فى السن - بوابة نيوز مصر

من المهم الحفاظ على قوة وصحة العظام مع دخول منتصف العمر، حيث تصبح مشكلات مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد أكثر شيوعًا خاصة مع التقدم في السن، وفقًا لتقرير صحية "إندبندنت" البريطانية.

ويمكن أن تساهم التغيرات الهرمونية أثناء فترة انقطاع الطمث لدى النساء، إلى جانب الانخفاض الطبيعي في مستويات النشاط، في حدوث ذلك ولكن يمكن لإجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط الحياة البسيطة أن تساعد في حماية العظام من التلف.

وتعتبر هشاشة العظام، أكثر شيوعًا لدى النساء في فترة ما قبل وما بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديهن، وهو هرمون ضروري لصحة العظام، والذي يحدث أثناء انقطاع الطمث، كما أن كسور الإجهاد تصبح أكثر شيوعًا أيضًا لدى كبار السن.

ولمنع حدوث ذلك، يقدم التقرير نصائح حول كيفية الحفاظ على صحة وقوة العظام في منتصف العمر وما بعده:

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
 

احرص على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، مع التقليل من تناول الأطعمة المصنعة، لأن السكر والأطعمة المصنعة ليسا مفيدين لتعافي العضلات أو العظام، ولا تستهن بأهمية جميع العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والأطعمة الكاملة والدهون الصحية.

الإقلاع عن التدخين
 

التدخين ضار جداً بصحة العظام، حيث أن انخفاض كثافة العظام هو أحد الآثار السلبية المعروفة للتدخين.

أعطِ الأولوية للنوم
 

النوم هو الوقت الذي تتعافى فيه عظامنا وعضلاتنا، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا، فلن تتعافى بشكل جيد وقد تتعطل عملية تجديد خلاياك بشكل طبيعى، حيث يحتاج الغالبية العظمى منا إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، لذلك حاول إعطاء الأولوية للأشياء التي تساعدك على الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.

مارس تمارين الرفع بانتظام
 

إن النشاط الذي يتضمن اصطدامًا بالعظام مهم حقًا للعظام لأنه عندما تقفز على عظامك، فإنها تتجدد، ويمكنك حتى البدء ببعض تمارين الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف في السرير كإحماء، ثم القيام ببعض القفزات الصغيرة في مكانك كل صباح.

ابدأ بتمارين القوة
 

إن تمارين القوة مفيدة حقًا لكثافة العظام لأنه كلما قمت بانقباض عضلة بقوة، فإن تلك العضلة، عبر وتر، ستسحب العظم، وهذا السحب على العظم مفيد لتجديد العظام، لذلك من الجيد القيام بـمزيج من تمارين التأثير وتدريبات القوة.

يمكنك تحقيق تقدم جيد في تمارين القوة إذا قمت بها مرتين في الأسبوع، ولكن تأكد من أنك تمنح نفسك أيضًا بعض الأيام للتعافي، فالراحة جزء مهم حقًا من عملية اكتساب القوة، خاصة إذا كنت تدرب العضلات بأوزان ثقيلة لدرجة أنك تشعر بألم في العضلات.

ابحث عن تمرين تستمتع به
 

إذا لم تكن من محبي الجري بالضرورة، فيمكنك ممارسة الزومبا أو دروس الرقص ويمكن أن يكون جيدًا حقًا للقفز على أنغام الموسيقى.

ابدأ تمارينك تدريجيًا
 

ابدأ ببطء وقم بزيادة تدريبك وتمارينك تدريجيًا، حتى تصبح عظامك أقوى فأقوى مع مرور الوقت، لأنه إذا انتقلت فجأة من عدم القيام بأي شيء إلى القيام بالكثير من التمارين التي تتضمن احتكاكًا جسديًا، فقد يزيد ذلك من خطر إصابتك بكسر إجهادي.

اطلب المساعدة من متخصص
 

إن الحصول على توجيهات من مدرب اللياقة البدنية الذى يفهم تمامًا فسيولوجيا جسمك، يمكنه تحديد مستوى التمرين المناسب لك تمامًا.