10 قواعد ذهبية للتوازن الصحى فى رمضان - بوابة نيوز مصر

يتبدل نمط الأكل في شهر رمضان، وقد يرتكب البعض أخطاء غذائية، في الساعات بين الإفطار والسحور، فالبعض  يفرط فى  اختيار أطعمة لا تمنح الجسم ما يحتاجه من توازن. والتعامل الذكي مع الإفطار والسحور لا يحافظ فقط على الوزن، بل يحمي من اضطرابات الهضم، وتقلبات مستوى السكر في الدم، والإرهاق خلال النهار.

وفقًا لتقرير نشره موقع Atlas Üniversitesi Hastanesi، فإن تنظيم مكونات الوجبات وطريقة تناولها خلال رمضان ينعكس مباشرة على النشاط اليومي وصحة الجهاز الهضمي، ويقلل من المشكلات الشائعة مثل الانتفاخ والإمساك وزيادة الوزن.

1. ابدأ الإفطار بتدرج

كسر الصيام بكمية معتدلة من الماء يتبعه طبق دافئ خفيف مثل الحساء يمنح المعدة فرصة لاستعادة نشاطها تدريجيًا. التوقف بضع دقائق قبل الانتقال إلى الطبق الرئيسي يساعد على تجنب التخمة المفاجئة والشعور بالنعاس بعد الأكل.

2. امضغ ببطء وتحكم في السرعة

الأكل السريع يربك إشارات الشبع ويزيد من ابتلاع الهواء، ما يسبب الانتفاخ. تخصيص وقت كافٍ للمضغ الجيد يحسن الهضم ويمنح الدماغ فرصة لإدراك الاكتفاء قبل الإفراط.

3. اختر طرق طهي أخف

السلق، الطهي بالبخار، الشواء أو الخَبز في الفرن بدائل تقلل الدهون الزائدة مقارنة بالقلي العميق. تقليل الدهون المشبعة يخفف العبء على المعدة ويحافظ على توازن الطاقة.

4. اجعل الخضروات عنصرًا ثابتًا

السلطات المتنوعة الغنية بالخضروات الملونة تمد الجسم بالألياف الضرورية لحركة الأمعاء المنتظمة. هذا مهم خصوصًا مع انخفاض عدد الوجبات، لتفادي الإمساك الذي يشيع في رمضان.

5. اضبط كمية النشويات

الأرز، المكرونة، المعجنات والخبز مصادر مركزة للكربوهيدرات. الاعتدال ضروري لتجنب زيادة الوزن وارتفاع مستوى السكر في الدم. عند اختيار طبق غني بالنشويات، يُفضل تقليل مصادر أخرى مشابهة في الوجبة نفسها.

6. تعامل بوعي مع الحلويات

الأطباق الرمضانية التقليدية قد تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون والسكر. يمكن استبدالها بخيارات أخف تعتمد على الحليب أو الفاكهة، مع قصر تناول الحلويات على مرات محدودة أسبوعيًا بدلًا من جعلها عادة يومية.

7. أضف وجبة خفيفة ذكية

بين الإفطار والسحور يمكن إدراج وجبة صغيرة مثل حفنة مكسرات غير مملحة، أو ثمرة فاكهة، أو زبادي. هذه الإضافة تحافظ على استقرار الطاقة وتمنع الجوع الشديد عند السحور.

8. تحرك بعد الإفطار

الخمول مباشرة بعد الأكل يبطئ الهضم. المشي الخفيف داخل المنزل أو خارجه لمدة قصيرة ينشط الدورة الدموية ويساعد الأمعاء على أداء وظيفتها بكفاءة أفضل.

9. لا تهمل السحور

تخطي السحور يقلل القدرة على التحمل خلال النهار. وجبة متوازنة تحتوي على بروتين مثل البيض أو البقول، مع خبز حبوب كاملة وخضروات، تمنح إحساسًا أطول بالشبع وتدعم استقرار مستوى السكر في الدم.

10. خفف الدهون والملح في السحور

الأطعمة الدسمة ترهق الجهاز الهضمي، والملح الزائد يزيد الشعور بالعطش. اختيار أجبان قليلة الملح وأطعمة معتدلة الدهون يساهم في راحة أكبر خلال ساعات الصيام.