كيف تحافظ على نشاطك وطاقتك أثناء صيام رمضان؟ - بوابة نيوز مصر

مع حلول شهر رمضان المبارك، يبدأ ملايين المسلمين حول العالم رحلة روحية مميزة من الصيام، وخلال فترة الصيام قد يشعر الكثيرون بفقدان النشاط والطاقة، لذا فى هذا التقرير نتعرف على نصائح لتعزيز النشاط والطاقة أثناء صيام رمضان، بحسب موقع "Vogue".

يمكن الحفاظ على النشاط البدني والذهني خلال ساعات الصيام الطويلة، السر لا يكمن في كمية الطعام، بل في نوعيته، وتوقيته، وطريقة تناوله.

كيف تحافظ على نشاطك وطاقتك أثناء صيام رمضان؟

السحور.. الوجبة التي تصنع يومك

يتفق خبراء التغذية على أن السحور ليس مجرد وجبة عابرة قبل أذان الفجر، بل هو الأساس الذي يبنى عليه مستوى الطاقة طوال اليوم.

وأكد خبراء التغذية أن السحور يجب أن يعتمد على أربعة عناصر رئيسية:

1- البروتين.. للشبع والحفاظ على العضلات البروتين يساعد على..

- تقليل الشعور بالجوع لساعات أطول
- الحفاظ على الكتلة العضلية
- استقرار مستويات السكر في الدم
ومن أفضل مصادر البروتين.. البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الفول العدس والحمص والحليب.

2- الألياف طاقة مستدامة وهضم أفضل

الألياف تبطئ عملية الهضم، مما يمنح الجسم طاقة تدريجية ويقلل الشعور بالجوع المبكر ومن أمثلة الألياف المناسبة للسحور: الشوفان الكامل، بذور الشيا، الفول والعدس والمكسرات والفواكه.

3- الدهون الصحية.. دعم للدماغ والشبع

الدهون الصحية تساهم في تحسين التركيز ووظائف الدماغ، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن مصادر الدهون الصحية.. زيت الزيتون، المكسرات والبذور.

4- الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك تدعم المناعة والهضم

مثل الزبادي واللبن الرايب، فهي تعزز صحة الأمعاء وتحسن امتصاص العناصر الغذائية.

ماذا يجب تجنبه في السحور؟

يحذر الخبراء من:
- الخبز الأبيض
- المعجنات مثل: المكرونة
- الحبوب السكرية
- الأطعمة عالية السكريات

هذه الأطعمة ترفع مستوى السكر في الدم سريعًا، ثم يتبعه هبوط مفاجئ يؤدي إلى:
- الجوع المبكر
- العصبية
- انخفاض الطاقة

الإفطار.. كسر الصيام بطريقة ذكية

يبدأ الإفطار تقليديًا بالتمر، وهو اختيار ذكي غذائيًا، لأنه:
- مصدر طبيعي للسكر السريع
- يحتوي على ألياف
- يمنح دفعة طاقة معتدلة

ينصح الخبراء ببدء الإفطار بـ:
- تمرات قليلة
- كوب ماء
- شوربة

تناول الطعام ببطء يساعد على..
- استقرار سكر الدم
- تقليل الإفراط في الأكل
- تحسين الهضم

وجبة الإفطار المتوازنة يجب أن تشمل

- بروتين صحي (سمك، دجاج، عدس، فول، بيض)
- خضراوات متنوعة
- حبوب كاملة (أرز بني، خبز حبوب كاملة)
- دهون صحية

أمثلة لوجبات مناسبة

- سمك مشوي مع أرز بني وسلطة
- دجاج مع خضروات مشوية
كما يُنصح بإضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد، الذي يعمل بجهد أكبر أثناء الصيام.

خطة ذكية لترطيب الجسم

الجفاف أحد أكبر أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذلك، التخطيط لشرب الماء ضروري يوصي خبراء التغذية بـ:
2 إلى 4 أكواب ماء عند الإفطار
4 أكواب خلال المساء
كوبين عند السحور ويجب شرب الماء ببطء، لأن شربه دفعة واحدة قد يؤدي إلى فقدانه سريعًا عبر التبول.

مصادر إضافية للسوائل

- شاي الأعشاب
- الشوربة
- الفواكه الغنية بالماء (البطيخ)
- الخضراوات (الخيار)
ويُفضل تجنب: الأطعمة المالحة، الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد الشعور بالعطش.

الحفاظ على النشاط الذهني

الصيام لا يؤثر فقط على الجسد، بل قد يسبب إرهاقًا ذهنيًا أيضًا.

لتحسين التركيز:

- تناول كربوهيدرات معقدة (حبوب كاملة، بقوليات)
- أطعمة غنية بأوميجا 3 (الأسماك الدهنية)
- تجنب السكريات والكربوهيدرات البيضاء

عند الشعور بالإجهاد: يمكنك ممارسة رياضة المشي أو تمارين التمدد أو أخذ قيلولة قصيرة.

النوم عنصر أساسي للطاقة

قلة النوم من أكبر أسباب الإرهاق في رمضان.

أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم

- الخضراوات الورقية
- المكسرات والبذور (غنية بالمغنيسيوم)
- كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة
ويُفضل تجنب أو تقليل القهوة و الشاي.