كم ساعة من النوم تحتاجها عضلاتك لتتعافى فعليًا؟ العلم يجيب - بوابة نيوز مصر

لم يعد النوم مجرد فترة راحة سلبية للجسم، بل أصبح يُنظر إليه اليوم كعنصر علاجي أساسي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه أو التغذية السليمة، خاصة عندما يتعلق الأمر بتعافي العضلات بعد المجهود البدني. فخلف هدوء الليل، تنشط داخل الجسم عمليات بيولوجية معقدة تعيد بناء الأنسجة العضلية، وتضبط التوازن الهرموني، وتُهيئ الجسد ليوم جديد من الحركة والأداء.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، تشير الأدلة العلمية الحديثة إلى أن غالبية البالغين يحتاجون ما بين سبع وتسع ساعات من النوم الليلي المنتظم لضمان تعافٍ عضلي فعّال، مع احتمالية احتياج الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا أو من يمارسون تدريبات مكثفة إلى وقت أطول من النوم لتحقيق أفضل نتائج.

النوم كمرحلة نشطة لإصلاح العضلات

عند ممارسة التمارين، تتعرض الألياف العضلية لإجهاد وتمزقات دقيقة تُعد جزءًا طبيعيًا من عملية بناء القوة. هذه التغيرات لا تُصلح أثناء التمرين، بل تبدأ مرحلة الإصلاح الحقيقية بعده، ويكون النوم هو المسرح الأساسي لهذه العملية. خلال ساعات النوم، ينتقل الجسم إلى حالة ترميم، تُعاد فيها هيكلة الألياف العضلية لتصبح أقوى وأكثر قدرة على التحمل.

دور النوم العميق في التعافي

تحديدًا في مراحل النوم العميق، يفرز الجسم كميات مرتفعة من هرمون النمو، وهو عنصر محوري في دعم شفاء العضلات وتجديد الخلايا. هذا الهرمون لا يعمل منفردًا، بل يُحفّز سلسلة من العمليات الحيوية التي تساعد على ترميم الأنسجة المتضررة وتعزيز نمو الكتلة العضلية بعد التدريب.

تخليق البروتين… حلقة الوصل بين النوم والعضلات

أحد أهم فوائد النوم الجيد تكمن في دعمه لتخليق البروتين، وهي العملية التي يحول بها الجسم البروتين الغذائي إلى نسيج عضلي فعّال. قلة النوم قد تُضعف هذه الآلية، ما يحد من استفادة الجسم من التمارين حتى مع الالتزام بنظام غذائي متوازن. وتشير البيانات إلى أن توفير بيئة نوم مناسبة قد يعزز من كفاءة هذه العملية أثناء الليل.

استعادة الطاقة المخزنة

تعتمد العضلات على مخزونها من السكر كمصدر أساسي للطاقة، ويتم استنزاف هذا المخزون أثناء التمارين. النوم يمنح الجسم فرصة لإعادة تعبئة هذه الاحتياطات، ما ينعكس على الأداء البدني في اليوم التالي ويقلل الشعور بالإجهاد المبكر.

النوم والالتهاب العضلي
 

التمارين تُحدث استجابة التهابية مؤقتة في العضلات، وهي جزء من آلية الشفاء الطبيعية. أثناء النوم، يعمل الجهاز المناعي على تنظيم هذه الاستجابة، والتقليل من الالتهاب الزائد، والمساهمة في التخلص من الفضلات الناتجة عن المجهود البدني، وهو ما يساعد على تقليل آلام العضلات المتأخرة.

أثر قلة النوم على الأداء والإصابات

الحرمان من النوم لا يؤثر فقط على الشعور بالتعب، بل يمتد أثره إلى ضعف التنسيق العصبي، وبطء ردود الفعل، وزيادة احتمالات التعرض للإجهاد العضلي والإصابات المتكررة. كما أن نقص النوم قد يحد من الدافع للاستمرار في التمارين ويؤثر سلبًا على الالتزام بالبرامج الرياضية.

عوامل تحدد احتياجك الحقيقي للنوم

احتياج النوم ليس رقمًا ثابتًا للجميع، بل يتأثر بعوامل متعددة، منها شدة التدريب، ونوع النشاط البدني، والعمر، ومستوى اللياقة، والحالة الصحية العامة، إضافة إلى الضغوط النفسية ونمط الحياة اليومي.

تحسين جودة النوم لتعافٍ أفضل

تنظيم مواعيد النوم، وتهيئة غرفة نوم هادئة ومظلمة، وتقليل التعرض للشاشات قبل النوم، والابتعاد عن المنبهات في المساء، كلها خطوات بسيطة لكنها فعالة في دعم تعافي العضلات وتعزيز جودة الراحة الليلية.