لكبار السن.. تمارين رياضية بسيطة تساعد على التوازن ومنع السقوط - بوابة نيوز مصر

مع التقدم في العمر من الطبيعى حدوث انخفاض في الكتلة العضلية للجسم، الأمر الذى قد يزيد من احتمالية فقدان التوازن والسقوط، مما قد يسبب حدوث إصابات غير مرغوبة.

ونشر موقع "Very well health"، مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة، والمناسبة لكبار السن، لمساعدتهم على التوازن وتجنب الإصابات الناتجة عن السقوط، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل.

تمارين رياضية بسيطة لكبار السن
 

1. نقل الوزن

تُعدّ تمارين نقل الوزن نقطة انطلاق جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كبيرة في التوازن، فقط اتبع الخطوات التالية لتجربة تمارين نقل الوزن:

-قف وقدميك مسطحتان على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
-انقل وزن جسمك ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك قليلاً عن الأرض.
-أعد تحريكها إلى المنتصف.
-انقل وزن جسمك ببطء إلى الخلف حتى ترتفع أصابع قدميك قليلاً عن الأرض.
-أعد تحريكها إلى المنتصف.
-انحنِ ببطء إلى يمينك قدر استطاعتك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
-أعد تحريكها إلى المنتصف.
-انحنِ ببطء إلى يسارك قدر استطاعتك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
-أعد تحريكها إلى المنتصف.

2. رفع الكعب

تمارين رفع الكعب تحسن التوازن وتقوي عضلات الساق التي تُساعدك على المشي وصعود الدرج، وتحتاج إلى الخطوات التالية:

-قف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين. تمسك بسطح ثابت للدعم أو ضعي يديكِ على وركيكِ.
-انهض على أطراف أصابع قدميك.
-استمر بالضغط لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه.
-اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة بالوقوف على قدم واحدة في كل مرة أثناء أداء تمارين رفع الكعب.

3. الخطوات الأمامية والخلفية

بمجرد أن تتمكن من أداء تمارين نقل الوزن بأمان، جرب المشي للأمام والخلف، يمكنك أداء جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى، أو التناوب بين الساقين مع كل تكرار لجعل التمرين أكثر تحديًا، اتبع الخطوات التالية:

-قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع ذراعيك على جانبيك.
-ضع قدمك اليمنى للأمام، ثم أعدها إلى المنتصف.
-حرك قدمك اليمنى للخلف، ثم أعدها إلى المنتصف.
-كرر ذلك مع القدم اليسرى.

نصائح لأداء تمارين التوازن

توجد إليك بعض النصائح لممارسة تلك التمارين بأمان، وهى:

-التحقق من البيئة بحثًا عن المخاطر، مثل السجاد الصغير، قبل البدء
-ارتداء الأحذية المناسبة
-البدء ببطء والتدرج إلى مهام أكثر صعوبة
-استخدام كرسي أو منضدة، أو وجود شخص ثانٍ ليكون بمثابة مراقب من أجل السلامة